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为你打造短跑七天训练计划_休闲娱乐

时间:2018-09-04     作者:lentang【原创】   阅读

   平时生活当中锻炼的方法是比较多的,对于一些学生来说,如果想要进行短跑的训练,一定要制定一些详细的计划,比如说短跑七天训练计划,这样的计划时间不是特别长,同时也有一定的针对性。在训练耐力,速度,力量,爆发力方面,都能取得一定的进步。一周七天每天训练的内容和侧重点会有所不同,是一种比较好的,科学的短跑训练方法。

短跑训练周训练计划

周一:速度和专项潜力练习

1、准备活动:慢跑1000米-1500米,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。

2、速度练习:30米、60米、80米、100米、150米。(100米跑段在中后期跑6-10个,主要是提高专项潜力。400米专项跑150-200米6-10个)

3、快速力量、中力量练习练习

4、腰腹肌练习:悬垂举腿或仰卧起坐60--80次

5、放松活动

周二:小力量、一般耐力练习

1、准备活动:慢跑1500米-2000米,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

2.上肢力量+级跳(利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳)

3.抗阻力练习(利用橡皮条)

4.一般耐力练习3000―5000米慢跑

5.放松活动

周三:速度耐力练习

1.准备活动:越野跑或球类活,各种拉长活动、协调练习。

2.沙袋摆腿

3.100米、200米专项:200米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4-8组组合跑方案:(300米+200米+150米)×2-3组400米专项:600米、400米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4-8组。组合跑方案:(600米+400米+200米)×2-3组

4.上肢力量练习:卧推或抓举等。

5.放松活动。

周四:多项身体素质练习

1.准备活动:慢跑1500米-2000米,跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

2.加速跑30米6--8组。

3.后抛铅球或抓举或高翻等

4.跳栏架或跳箱

5.阻力练习或跨跳或跨跑练习

6.球类游戏。

周五:力量练习

1、准备活动:慢跑800米,力量性准备活动。

2、上肢力量:卧推或抓举或高翻

3、下肢力量:全蹲+半蹲

4、动作力量练习:60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。速度计时:先计时,后力量。

5、放松跑、

周六:技术和素质练习

1.准备活动慢跑1000米+体操。

2.专门技术练习

3.加速跑80米

4.跑格(节奏和步幅)

5.60米托重物跑×4

6.肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习

7.放松活动

周日休息

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